Kebugaran Jasmani
A. Kebugaran jasmani
• Kebugaran
jasmani yaitu kesanggupan dan kemampuan untuk melakukan kerja atau
aktifitas, mempertinggi daya kerja tanpa mengalami kelelahan yang
berarti atau berlebihan.
• Kebugaran
jasmani menyangkut kemampuan penyesuaian tubuh seseorang terhadap
perubahan tubuh yg disesuaikan oleh aktifitas tertentu dan menggambarkan
derajat seseorang untuk berbagi tingkat kegiatan fisik. Dengan
demikian, di dalam kebugaran jasmani terdapat 3 unsur pokok yaitu unsur
yang sesuai bagi tubuh, unsur kerja, dan unsur sehat. Upaya untuk
mengembangkan dan memelihara kebugaran jasmani salah satu caranya adalah
dg melakukan berbagai bentuk latihan kebugaran jasmani secara teratur.
• Berikut ini manfaat yg diperoleh dari kebugaran tubuh.
– 1. Meningkatkan sirkulasi darah dan sistem kerja jantung
– 2. Meningkatkan stamina dan kakuatan tubuh sehingga tubuh menjadi lebih energik.
– 3. Memiliki kemampuan pemulihan organ-organ tubuh secara tepat setelah latihan.
– 4. Memiliki respon tubuh yg cepat
B. Latihan Kebugaran jasmani
– Latihan
jasmani adalah Kegiatan jasmani menurut cara dan aturan bagi
peningkatan kebugaran jasmani. Peningkatan yg diperoleh dapat dilihat
pada peningkatan gerak, tidak cepat lelah, dan peningkatan keterampilan.
Latihan kebgaran jasmani meliputi latihan kekuatan, kecepatan, daya
tahan, dan kelentukan tubuh.
1. Latihan Kekuatan
– Kekuatan
adalah kemampuan otot untuk melakukan kerja yang berfungsi
membangkitkan ketegangan terhadap suatu tahanan. Otot-otot yang kuat
dapat melindungi persendian disekelilingnya dan mengurangi kemungkinan
terjadinya cedera karena aktifitas fisik. Oleh karena itu, otot-otot
perlu dilatih untuk memiliki kekuatan. Bentuk-bentuk latihan kekuatan
misalnya
push up, sit up dan
back lift.
a. Latihan Push-up
• Latihan push-up bertujuan untuk menguatkan otot lengan.berikut ini cara melakukan push-up.
– 1)posisi tubuh telungkup diatas lantai dengan kedua kaki dirapatkan lurus dibelakang.
– 2)posisi tubuh sejajar dengan lantai dan ujung kaki bertumpu pada lantai.
– 3)kedua telapak tangan berada di samping dada dengan kedua siku ditekuk.jari-jari tangan menghadap ke lantai.
– 4)selanjutnya,badan diangkat ke atas dengan meluruskan lengan, badan, dan kaki merupakan garis lurus.
– 5)badan diturunkan kembali dengan menekuk kedua siku, badan dan kedua kaki tetap lurus dan ujung kaki tetap menyentuh lantai.
– 6)gerakan ini dilakukan berulanh-ulang selama 10-20 detik.
b.latihan sit-up
• Latihan sit-up bertujuan untuk menguatkan otot perut.berikut ini cara melakukan sit-up.
– 1)posisi tubuh tidur terlentang,dengan kedua lutut ditekuk,dan kedua tangan berada dibelakang utara.
– 2)selanjutnya
badan diangkat ke atas hingga siku menyentuh lutut atau paha.jika
kalian masih merasa kesulitan,kalian dapat meminta bantuan teman untuk
memegang kaki agar tidak bergerak.
– 3)setelah
badan terangkat dalam posisi duduk,kembalikan tubuh pada posisi semula
dengan kedua tangan tetap berada di belakang kepala.
– 4)gerakan ini dilakukan berulang-ulang selama 10-20 detik.
2.Latihan kecepatan
a. lari cepat dengan jarak 40 meter dan 60 meter
• Latihan
lari cepat bertujuan melatih kecepatan gerak seseorang. Latihan cepat
jarak 40 meter dan 60 meter dapat dilakukan dengan cara berikut ini.
– 1) berdiri dibelakang garis start dengan sikap badan berdiri tegak dankedua kaki terbuka.
– 2) kedua tangan berada di samoing badan dalam sikap siap berlari.
– 3) kaki lari di tempat,paha diangkat,tangan mengikuti gerakan lari,semakin lama semakin cepat.
– 4) setelah diberi aba-aba,lari secepat-cepatnya menempuh jarak 40 meter atau 60 meter.
c. Lari menuruni bukit(down hill)
n Latihan ini bertujuan untuk melatih kecepatan gerak kaki. Latihan ini juga dapat dilakukan di gundukan tanah yang agak tinggi.
b. Lari naik bukit(up hill)
n
Latihan ini bertujuan untuk mengembangkan kekuatan dinamis otot-otot
tungkai.kekuatan dinamik juga dapat dilatih dengan berlari di air yang
dangkal,di pasir,atau tanah lapang yang empuk.
3. Latihan daya tahan
n Latihan daya tahan dibedakan menjadi dua,yaitu daya tahan ototdan daya tahan jantung dan paru-paru.
a. Latihan daya tahan otot
n
Daya tahan otot berarti kemampuan otot untuk bertahan. Daya tahan otot
sangat penting demi keberhasilan dalam berbagai pekerjaan dan aktifitas
atletik. Berikut ini beberapa contoh latihan daya tahan otot.
n 1) latihan brench press
l Brench Press dilakukan untuk melatih daya tahan otot dada dan otot pelurus tangan. Berikut ini cara melakukannya.
n a) Posisi tubuh berbaring di atas bangku dengan punggung lurus dan kaki mengangkangi banku di lantai.
n b) Palang dipegang dengan jarak lebih lebar dari bahu,tangan diluruskan.
n c) Palang diturunkan ke dada,kemudian palang didorong ke atas ke posisi semula.
n d) Menarik nafas saat menurunkan beban dan menghembuskan napas saat mendorongnya.
n e) Mintalah bantuan seorang teman untuk membantu memegangkan beban sebelum dan sesudah latihan.
2. Latihan
leg press
n Leg press dilakukan untuk melatih daya tahan otot betis dan paha. Berikut ini cara melakukannya.
n a) kaki diletakkan pada pedal dan tangan memegang pegangan pada tempat duduk
n b) kaki didorong ke depan untuk mengangkat beban,kemudian dikembalikan ke posisi semula.
n c) tariklah napas untuk menurunkan beban dan hembuskan napas kembali saat mengangkatnya.
b. Latihan daya tahan jantunh dan paru-paru
Latihan daya tahan jantung dan paru-paru adalah latihan
yang daoat meningkatkan dan mengembangkan daya tahan jantung dan
paru-paru. Latihan tersdebut meliputi lari dan renang jarak
jauh,interval training,sertalatihan apap pun yang memaksa tibuh bekerja
dalam waktu lebih dari 6 menit. Berikut ini akan di jelaskan tentang
interval training.
Interval training adalah suatu sistem latihan yang
diselingi waktu untuk istirahat. Latihan ini dapat berupa lari(interval
runing) dan renang (inteval swimming). Latihan ini penting untuk program
latihan secara keseluruhan.
Dalam latihan interval training terdapat beberapa
faktor yang harus di perhatikan. Faktor-faktor tersebut antara lain
lamanya latihan ,intensitas latihan,ulangan latiha,masa istirahat
setelah setip latihan,jarak yang di tempuh,dan kecepatan melakuklan
latihan.
4. Latihan kelentukan(fleksibelitas)
Kelentukan adalah jangkauan gerakan yang dapat dilakukan
tangan,kaki,kulit,dan jaringan tubuh yang berhubungan. Kondisi sendi
membatasi jangkauan gerakan,begitu juga dengan lemak tubuh yang
berlebihan. Cidera terjadi bila tangan dan kaki dipaksa bergerak
melebihi jangkauan normalnya.
Jangkauan bergerak meningkat bila sendi dan otot
dipanaskan. Latihan peregangan sangat berhasil setelah beberapa
pemanasan sebelum gerakan yang berat. Peregangan setelah latihan,dalam
periode pendinginan,dapat membantu mengurangi rasa sakit susulan.
Latihan kelentukan bertujuan melemaskan otot-otot dan sendi yang kaku.
Berikut ini beberapa contoh latihan kelentukan.
A. Latihan kelentukan otot leher
Latihan ini bertujuan untuk melatih persendian dan otot
pada leher ke arah depan,belakang,dan samping. Berikut ini cara
melakukannya.
1)Posisi tubuh berdiri tegak, kedua tangan dipinggang. Kaki dibuka agak lebar dan pandangan lurus ke depan.
2)Kepala dimiringkan,dianggukkan,dan di tengokkan ke kiri dan ke kanan.
Selanjutnya,kepala diputar dari arah kanan kemudian dilanjutkan dari
arah ke kiri.
B. Latihan kelentukan sendi bahu
Latihan ini dilakukan untuk melatih persendian dan otot bahu serta meluaskan gerakan bahu. Berikut ini cara melakukannya.
1)Posisi tubuh berdiri tegak dengan kedua kaki dibuka lebar dan kedua tangan direntangkan di samping badan.
2)Kedua tangan diputar secara bersama-sama,awalnya pelan-pelan lalu dipercepat dari putaran kecil menjadi membesar.
3)Kedua lengan diputar ke kanan dan ke kiri masing-masing.
C. Tes kebugaran jasmani
Tes kebugaran jasmani adalah suatu prosedur kegiatan berupa
latihan fisik yang di tujukan untuk mengukur tingkat kebugaran sesuai
dengan tujuan. Tingkat kebugaran jasmani dapat diketahui dengan tes dan
pengukuran kebugaran jasmani.di dalam tes pengukuran terdapat prinsip
dan prosedur latihan yang harus dilakukan.
Berikut ini beberapa tes untuk mengukur kekuatan,kecepatan,daya tahan,dan kelentukan.
1. Tes bergantung angkat tubuh/pull-up
Tujuan tes ini untuk mengukur kekuatan dan daya tahan otot lengan dan
bahu.tes ini diperuntukan bagi laki-laki yantg berumur 6 tahun sampai
dewasa. Perlengkapan yang digunakan berupa palang tunggal dengan
diameter kurang lebih 1,5 inchi. Palang tunggal ini harus cukup
tinggi,agar siswa tertinggi pun dapat menggantung sehingga kaki
menggantung lepas dari lantai
Tes ini dilakukan dengan cara menggantungkan pada palang tunggal
de3ngan lengan dan kaki lurus,kaki tidak menyentuh lantai.tubuh diangkat
samoai berada diatas palang,kremudian diturunkan ke posisi
semula.gerakan ini dilakukan berulang-ulanh semampu mungkin. Jumlah
pull-up yang benar dicatat srbagai skor.
2. Tes gantung siku ditekuk/flexed arm hang
Tujuan tes ini untuk mengukur kekuatan dan daya tahan otot
lengan dan bahu. Tes ini diperuntukan bagi perempuan yang berusia 9
tahun sampai dewasa. Perlengkapan yang digunakan sama dengan tes
pull-up.
Tes ini dilakukan dengan mengangkat tubuh sampai dagu
berada di atas palang dan lengan ditekuk pada sikunya dengan cara
memegang palang tunggal dengan telapak tangan menghadap ke depan. Kaki
lepas dari lantai dan lurus. Selama tes berlangsung tubuh tidak boleh
bergerak siswa mempertahankan posisi tersebut selama mungkin. Waktu
terlama dicatat sebagai skor siswa.
3. Lari cepat 60 meter
§
Tes ini dilakukan untuk mengukur kecepatan lari seseorang. Tes ini
diperuntukan bagi laki-laki dan perempuan. Tes ini dilakukan dengan
berlari secepat mungkin menempuh jarak 60 meter dan melewati garis
finish. Waktu yang dicapai pelari untuk menempuh jarak 60 meter dicatat
sebagai skor siswa.
4. Tes duduk Berlunjur dan Meraih/Sit and Reach
l
Tes ini dilakukan dengan tujuan mengukur kelentukan tubuh. Tes ini
diperuntukan bagi laki-laki dan perempuan. Tes ini dilakukan dengan
merenggangkan kaki selebar bahu dalam keadaan lurus. Lengan diluruskan
ke depan dan tangan tumpang tindih satu sama lain,telapak tangan
menghadap ke bawah,diluncurkan ke depan. Tes ini dilakukan empat kali.
Lamanya waktu melakukan tes duduk berlunjur dan meraih dicatat sebagai
skor siswa.
D. Perawatan Tubuh
n
Tubuh sehat dan bugar adalah dambaan setiap orang. Tubuh yang segar
tentu saja tidak diperoleh dengan instant. Perawatan tubuh diperlukan
agar tubuh tetap segar. Berikut ini beberapa cara perawatan tubuh agar
tetap segar.
1. Makanan yang cukup dan bergizi
l
Fungsi makanan bagi mtubuh adalah untuk mendapatkan tenaga,zat-zat
pembagun sel tubuh,meningkatkan daya tahan tubuh,dan kelancaran segala
macam prosesyang terjadi dalam tubuh. Selain itu mengonsumsi air putih
dan buah-buahan yang cukup dapat membuat kulit tampak segar. Buah-buahan
mengandung anti oksidan yang dapat menunda penuaan kulit sehingga tubuh
tampak lebih segar.
2. Membiasakan Hidup Sehat
•
Kebiasaan hidup yang teratur dan sehat serta dikerjakan secara kontinu
akan dapat memengaruhi tingkat kebugaran jasmani seseorang. Selain
itu,kita perlu menghindari kebiasaan merokok,mabuk,dan mengonsumsi
narkoba.
3. Istirahat atau Tidur yang Cukup
•
Orang yang kurang cukup tidur mudah mendapat gangguan jasmani maupun
rohani. Ia akan sering merasa letih,tidak bertenaga,cemas,dan tidak
tenang. Waktu tidur yang cukup rata-rata 8-10 jam per hari.
4. Olahraga Teratur
o
Salah satu cara untuk meningkatkan kebugaran jasmani adalah berolahraga
secara teratur dan kontinu. Dengan berolahraga peredaran darah menjadi
lancar dan asupan oksigen ke dalam tubuh meningkat sehingga tubuh
menjadi segar dan sehat. Olahraga teratur juga dapat memberikan sensasi
semangat dalam tubuh kita sehingga membuat kita giat bekerja.
